弹力带训练

JOINFIT弹力带有8重阻力级别，由轻至重分别为茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。渐进式训练系统的最大的优势在于训练难度，即产品阻力的大小，可以随着患者康复情况的改善与力量增加而逐渐增加。从而为使用者提供积极反馈。

1.绕肩  

益处：增强肩关节灵活性，改善肩颈部的僵硬

动作：站姿双手握紧弹力带前平举；吸气双手举高到头顶，继而双手绕至背后；呼气，缓慢从头顶方向回到开始姿势

2.肩部平举

益处：增强肩部三角肌中束力量，改善肩部线条，收紧手臂肌肉。

动作：站姿，双腿分开和髋同宽，双脚踏着弹力带；双手伸手握紧弹力带；呼气，双手用力，手臂向前平举伸直，吸气，缓慢还原。

3.站姿后拉

益处：增强肩部三角肌后束力量，改善肩部线条，收紧手臂后侧，改善肩部线条，收紧手臂后侧肌肉。

动作：将弹力带固定在身体前方；站姿，双手前平举握紧弹力带，呼气，双手用力拉向身体后方；吸气，缓慢还原。

4.直力弯曲

益处：加强手臂屈肘力量，造成手臂线条。

动作：站姿，双腿分开和髋同宽，双脚踏着弹力带；双手伸直握紧弹力带；吸气，屈肘向上；吸气，缓慢回到开始姿势。

5.侧卧抬腿

益处：收紧臀部及其大腿外展肌肉，让臀部紧实、上提。

动作：侧卧，骨盆垂直地面，弹力带绕过双脚掌，并用双手固定；呼气，抬起上侧腿部；吸气，缓慢回到起始动作。

6. 长躯席卷

益处：加强腹部肌肉力量，收紧腰腹部身线，增强脊椎的柔韧和关节灵活性。

动作：仰卧，弹力带绕过双脚掌，双手握紧弹力带两端；吸气，双手用力。将头部和肩部卷离垫子，呼气，继续将躯干卷离垫子，保持上半身的弧线往前伸展。吸气，收紧腹部回退，呼气，缓慢还原。

7.侧平举

益处：增强肩部三角肌，中前束力量，改善肩部线条。

动作：站姿，双腿分开和髋同宽，双脚踏着弹力带；双手伸直握紧弹力带，吸气，双手向上侧平举,吸气，缓慢回到开始动作

8. 髌部划圈

益处：强化深层核心肌肉，伸展大腿后侧，美化腿部线条。

动作：仰卧。弹力带套在左脚脚掌，让左脚垂直地面90度，双手于体侧握紧弹力带固定；吸气，左脚划向右边，往下继续划圈，吸气，回到开始位置。

9.静力颈椎伸展

益处：锻炼颈椎后部肌群，防止颈椎病

动作：背部挺直，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90度。

9.后弓部颈部伸展

益处：增强颈后部肌肉群，防止颈椎病，进行颈部康复。

动作：身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带身体前方绕过头部后侧，吸气，向后弓部，颈部和背部直立，吸气恢复。

11. 向前弓步颈椎屈曲

益处：锻炼前屈肌肉，稳定肌肉群，进行颈部康复。

动作：弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部，吸气，向前弓步，呼气恢复。

12.静态颈椎稳定

益处：稳定颈椎，对颈部侧方肌肉进行训练，颈椎康复。

动作：背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90度。

13. 前臂外展

益处：锻炼臂膀肌肉群，让臂膀肌肉群更加结实。

动作：双脚与肩部同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90度，贴近身体，上身直立，肩膀往下往后。

14. 坐姿划船

益处：锻炼臂膀肌肉，特别是肱二头肌结实，臂膀肌肉具有弹性。

动作：背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并且掌心相对握紧，吸气，双手往后拉到身体两侧，吸气恢复。

15. 反向飞鸟

益处：锻炼后背肌肉，使肌肉更有韧性。

动作：双脚与肩部同宽，脚尖微向外，双膝微曲，弹力带固定与肩部同高，双手握紧，掌心相对，置于胸前，收紧腹部。呼气，双手向后打开直到肘与肩部在同一水平面，吸气恢复。

16.单腿支撑前拉

益处：锻炼核心肌肉，增强稳定性。

动作：将弹力带固定在右肩右后方，右手握紧弹力带，肘伸直，提起右膝，大腿水平，小腿垂直。呼气，右手伸直向前拉至右肩前方，吸气恢复。

17. 弹力带斜上拉

益处：对臂膀的肌肉锻炼，核心肌肉都有非常好的效果。

动作：弓步，左脚前，右脚后，弹力带固定在后脚外侧，立腰收腹部双手握弹力带呼吸向左转动躯干同时双手向斜上方拉，吸气恢复。

18.弹力带单腿半蹲

益处：增加膝关节的功能

动作：右脚掌站立弹力带中部，双手抓末端，右脚微屈，左脚微屈向后，呼气伸直右脚直至站立，吸气恢复。

19. 髌外展

益处：锻炼髋关节稳定，练习核心肌群。

动作：弹力带固定在左侧与踝同高，一端绑在右脚，呼气外展，吸气恢复。

20. 前踢

益处：大腿前部肌群的锻炼

动作：弹力带绑在右后方与踝同高，呼气前踢，吸气恢复。

21、箭步蹲

益处：膝关节，腿部肌肉群加强锻炼

动作：弓步蹲，弹力带固定于右脚下，双手握末端，呼气伸直右腿，吸气恢复。

22. 半蹲臂膀外展

益处：加强臂膀后部肌群的锻炼

动作：双脚与髋同宽，膝部半屈，弹力带绕过脚下。开始肘部半屈，随后肘部向后伸展。吸气往后伸展，呼气恢复原位。

23. 半蹲直立

益处：锻炼膝关节，腰部肌肉

动作：双脚与髋同宽，弹力带绕过双脚，弹力带绕过背部，双手固定。半蹲位开始，吸气时躯干打直，呼气恢复原位。

24. 双臂牵拉

益处：锻炼斜方肌，臂膀肌肉，肌肉韧性。

动作：弹力带绕过背部，双手进行背后拉动。

以上动作由优客健身资深私人教练易继东演示。该教练擅长于脊柱功能性康复，欢迎大家与他交流学习！