弹力带力量练习方法大全 (女子)

弹力带力量练习方法大全

弹力带颈部练习方法

1.静态弹力带颈椎伸展肌群

       

背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

2.向后弓步颈椎伸展肌群

        

身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

3.向前弓步颈椎屈曲肌群

     

弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

4.静态颈椎稳定肌群

背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

弹力带上背部练习方法

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1.双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

2 .弹力带坐姿划船

      

背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

3.弹力带反向飞鸟

    

双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，弹力带固定与肩同高，双手握紧，掌心相对，置于胸前，收紧腹部；呼气，双手向后打开直到肘与肩在同一水平面，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

弹力带核心练习方法

1.弹力带单腿支撑前拉

         

将弹力带固定在右肩右后方，右手握紧弹力带，肘伸直，提起右膝，大腿水平，小腿垂直；呼气，右手伸直向前拉至右肩前方，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

2.弹力带斜上拉

        

弓步，左脚前，右脚后，弹力带固定在后脚外侧，立腰收腹双手握弹力带； 呼气向左转动躯干同时两手向斜上方拉，吸气恢复； 10-15次为一组，重复2-3组

3.弹力带弓步躯干转动

      

弓步，左脚前右脚后，弹力带固定在右侧与肩平行，双手握带于胸前；呼气身体左转，同时双手左拉，骨盆不动，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

弹力带膝关节练习方法

1.弹力带单腿半蹲

  

右脚掌站弹力带中部，两手抓末端，右脚微屈，左脚微屈向后；呼气伸直右腿直至站立，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组